C'est quoi, la sarcopénie ?
La sarcopénie est la perte progressive de masse et de force des muscles liée à l'âge.
Se lever d'une chaise. Monter l'escalier. Porter ses courses. Ce sont nos muscles qui font tout ça. Avec le temps, le corps en perd un peu chaque année, sans qu'on s'en aperçoive : les muscles rétrécissent et ont moins de force.
Ça commence tôt, vers 30-40 ans, tout doucement (environ 1 % par an, selon l'Inserm). Ça va de plus en plus vite après 50 ans ce qui augmente le risque de chutes et donc de blessures.
Bonne nouvelle : on peut agir. Il faut bien manger et bouger.
Pourquoi les protéines comptent elles de plus en plus avec l'âge ?
Les muscles sont faits de protéines : pour les garder, il faut leur en donner assez, tous les jours, et plus encore en avançant en âge.
Les études vont dans le même sens. Aux États-Unis, plus de 24 000 femmes âgées ont été suivies : celles qui mangeaient le plus de protéines devenaient moins souvent « fragiles » (moins de force, marche plus lente) trois ans plus tard. Et après 65 ans, des experts internationaux (PROT-AGE) rappellent que le corps utilise moins bien les protéines des repas : il en faut davantage qu'à 30 ans.
Attention : ces études montrent un lien, pas un remède magique. Le mouvement compte autant que l'assiette.
Les bons réflexes :
- varier : yaourt, fromage blanc, œufs, poisson, viande, lentilles…
- faire trois repas par jour, sans en sauter
- mettre des protéines à chaque repas, pas seulement le soir
Les protéines aident à garder ses muscles et et préserver la santés osseuse.
Combien de protéines par jour ? Et combien dans une cuillère de chanvre ?
Pour se repérer : l'apport de référence en protéines est donné autour de 50 g par jour mais cela dépend de votre plusieurs facteurs.
Les experts recommandent au moins 0,83g à 1,5 g de protéines par kilo de poids et par jour. La référence de l'adulte est de 0,83 g/kg (ANSES) et 1,2g/kg après 65 ans (PROT-AGE, CHU de Bordeaux), soit environ 70 à 85 g pour une personne de 70 kg.
Deux cuillères de protéine 60 % en couvrent plus d'un tiers, deux cuillères de graines environ 20%.
- Graines de chanvre décortiquées : environ 5 g de protéines par cuillère à soupe (15g), soit 9-14 g de protéines pour deux à trois cuillères.
- Protéine de cœurs de chanvre 60 % : environ 9 g par cuillère à soupe, environ 18 g pour deux cuillères.
- Protéine de chanvre 40 % : environ 6 g par cuillère à soupe, environ 12 g pour deux cuillères.
Quelle forme choisir ? Les graines se croquent et se saupoudrent, c'est le plus simple pour démarrer. La poudre se mélange facilement dans un yaourt, une soupe ou un gâteau, et concentre plus de protéines.
Faut-il faire du sport pour garder ses muscles ?
Non, pas du sport de compétition : mais les muscles ont besoin d'être utilisés, et l'alimentation seule ne suffit pas.
Le CHU de Bordeaux le précise : une meilleure alimentation sans exercice ne suffit pas.
Les autorités de santé conseillent de muscler un peu ses jambes et ses bras deux fois par semaine, et de bouger environ 30 minutes par jour. Marcher vite, prendre l'escalier, faire des squats contre une chaise, utiliser des élastiques : tout compte.
Quels nutriments aident les muscles, en plus des protéines ?
Les muscles ne vivent pas que de protéines : le magnésium, le zinc, le phosphore et la vitamine D comptent aussi. Bonne nouvelle : en dehors de la vitamine D, on en trouve en bonne proportions dans le chanvre!
- Le magnésium aide les muscles à bien fonctionner. Les graines de chanvre décortiquées en sont riches, et la protéine de cœurs de chanvre 60 % en est une source.
- Le zinc aide le corps à fabriquer ses protéines. La protéine de cœurs de chanvre 60 % en est riche, et les graines décortiquées en contiennent aussi.
- Le phosphore aide à garder des os solides. Les graines décortiquées et la protéine 60 % en sont riches.
- La vitamine D : un peu de soleil et des poissons gras. Un complément si votre médecin vous le conseille.
Le plan en 3 gestes
1. Une bonne assiette : des aliments riche protéines à chaque repas.
2. Un peu de mouvement : marcher, monter les escaliers, muscler jambes et bras deux fois par semaine.
3. Un peu de soleil : pour la vitamine D, avec les poissons gras.
Comment ajouter des protéines facilement, sans changer ses habitudes ?
En ajoutant une ou deux cuillères d'un ingrédient riche en protéines à ce que l'on mange déjà.
Une cuillère dans le fromage blanc du matin, des graines de chanvre décortiquées sur une soupe ou une salade, un peu dans le porridge ou la pâte à crêpes : c'est simple. Ça s'ajoute à une alimentation variée, sans remplacer la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
Quelle protéine de chanvre choisir ?
Trois produits, trois usages : les graines pour démarrer, la protéine 60 % pour enrichir, la protéine 40 % pour la cuisine.
Graines de chanvre décortiquées :
- Pour qui : pour démarrer, à manger crues.
- Goût : noisette et pignon, très doux.
- À savoir : riches en protéines, en magnésium et en phosphore. Deux cuillères à soupe (30 g) apportent déjà plus de la moitié de ce qu'il faut de magnésium par jour. Et chez Chanvr'eel elles ont été élues Meilleur Produit Bio 2026.
Protéine de cœurs de chanvre 60 %
- Pour qui : pour enrichir yaourts, soupes, compotes et gâteaux.
- Goût : noisette, sans goût herbacé.
- À savoir : riche en protéines et en zinc. 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
Protéine de chanvre 40 %
- Pour qui : pour la cuisine du quotidien (pâtes à pain, gâteaux, sauces).
- Goût : herbacé et noisetté, plus rustique.
- À savoir : la plus riche en fibres et la plus économique.
Vous pouvez faire comme Laurence ou Sandra (clientes vérifiées) qui nous ont laissé ces avis :
« Je les mélange à mon porridge ou dans mes soupes, elles me permettent de rajouter d'une façon très agréable et facile des protéines à mes repas. »
« Excellente source de protéines. Produit très facile à intégrer dans son alimentation. »
Toutes nos graines et protéines sont bio, sans additif, cultivées en France, dont localement en Alsace.
Je démarre avec les graines décortiquées
À lire aussi sur notre blog :
- Porridge protéiné au chanvre : un petit-déjeuner frais et express
- Energy ball protéinée au chanvre bio : un snack sain
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Vos questions
C'est quoi la sarcopénie ?
C'est la perte progressive de masse et de force des muscles liée à l'âge. Elle commence vers 30-40 ans et s'accélère dès 50 ans et particulièrement après 70 ans.
À quel âge commence la fonte musculaire ?
Vers 30-40 ans, à raison d'environ 1 % par an jusqu'à 70 ans, puis plus vite (Inserm).
Combien de protéines faut-il après 50 ans ?
Les experts recommandent au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour après 65 ans (PROT-AGE, CHU de Bordeaux), soit environ 70 à 85 g pour une personne de 70 kg. La référence de l'adulte est de 0,83 g/kg (ANSES).
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Elles y contribuent et c'est encore mieux si ce sont des protéines complètes et digestes comme le chanvre! Dans une grande étude américaine, plus de protéines végétales allait de pair avec moins de fragilité. Les protéines animales sont un peu plus assimilables (ANSES), donc varier reste intéressant.
Quel goût a la protéine 60% coeurs de chanvre ?
Un goût de noisette (sans arôme ajouté) très doux, sans goût herbacé. C'est le point le plus souvent cité dans nos avis clients.
Sources
- Beasley et al., Protein intake and incident frailty in the Women's Health Initiative, Journal of the American Geriatrics Society, 2010
- Struijk et al., Protein intake and risk of frailty among older women in the Nurses' Health Study, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022
- Low protein intake is associated with frailty in older adults, revue et méta-analyse, Nutrients, 2018
- Bauer et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), Journal of the American Medical Directors Association, 2013
- ESPEN, Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, Clinical Nutrition, 2014
- CHU de Bordeaux, Sarcopénie :
- Haut Conseil de la santé publique, Révision des repères alimentaires pour les personnes âgées, 2021
- Inserm, expertise collective sur l'homéostasie musculaire
- ANSES, Protéines : rôle, sources et apports recommandés
